No comas las kcal que gastes según tu pulsera 郎  ¿Necesitas un programa de entrenamiento? Diario Fit te dará la estructura y volumen que necesitas para conseguir tus objetivos.   Suscríbete al Diario Fit y entrena conmigo  (link en mi perfil)  Sígueme en @hectorhernandezfit  Este tipo de pulseras, apps o gadgets pueden ser muy buenas herramientas, pero también pueden generar muchos problemas si no las utilizamos correctamente. Uno de los principales problemas es el término KCAL NETAS.  Si tus kilocalorías objetivo son 2000 kcal diarias, ingieres 2000 kcal y quemas 600kcal mediante ejercicio, estas aplicaciones te dirán que tus calorías netas son 1400kcal y aún puedes comer 600 kcal más… ¡que grandes noticias!  El problema es que se ha podido observar que la mayoría de las pulseras de actividad sobrestiman entre un 16 y 93% las kcal que gastas realmente en el ejercicio. (1)(2) Volviendo al ejemplo: tu objetivo son 2000kcal, comes 2000 kcal, gastas ‘600’. Puedes comerte 600 más... pero ¡Oh, ha sobrestimado un 40%! acabas de comer 240 kcal por encima de tu objetivo... goodbye gran parte del déficit. Tomar el peso corporal y las pulsaciones como valores sirve solo en parte. Esta ecuación suele dejar fuera nuestro estado físico, composición corporal, etc.  Como ya te he contado, a mayor masa muscular, mayor gasto metabólico. Ej. Una persona de 70kg con un 25% de grasa gasta menos kcal basales que una persona de 70kg con un 10%. Y lo mismo ocurre durante la actividad física. 燐 Al calcular tus kcal objetivo ya deberías incluir un índice de actividad dependiendo de lo activ@ que seas durante tus 24 horas (no sólo durante tu entrenamiento). ⚠️ ¡NO TE COMAS LO QUE GASTES! Mide tu progreso y ajusta esas kcal objetivo como sea conveniente. ⚠️ No tires la pulsera a la basura. Por un lado, nos ayuda a mantenernos activ@s, lo cual es  (3)(4) Por otro lado, nos sirve como referencia para saber si hemos gastado más de lo habitual o menos. ¡Pero no te las comas!  ¿Utilizas estas pulseras/app de actividad? ¿sueles comer las kcal gastadas que te indica? 樂

¿Te apetece una ?  ¿Necesitas un programa de entrenamiento? Diario Fit te dará la estructura y volumen que necesitas para conseguir tus objetivos.   Suscríbete al Diario Fit y entrena conmigo  (link en mi perfil)  Sígueme en @hectorhernandezfit  Lo reconozco, son un amante de esta fruta…  En verano, uno de mis snacks/postres favoritos es  Aunque lo menos importante de la fruta son las kcal ya que nos aportan muchos beneficios, aquí te dejo los datos nutricionales de la : 茶 (por 100 gr) 茶 30 kcal 7.5g carbohidratos (6.2gr “azúcar”) De los cuales 1580 mg son glucosa Y 3360 mg fructosa. En el post “100kcal de fruta” te explico las diferencias entre la glucosa y la fructosa. El “azúcar” de la fruta nos afecta de manera diferente.  Los beneficios de  se deben a sus componentes: 92% agua, citrulina, licopeno, vitamina C, vitamina A, potasio, magnesio… (1)(2)(3)(4)(5)(6)(7)(8)(98)(10)(11)(12)(13)  “La  tiene un índice glucémico muy alto!”   En otro post reciente te explico la diferencia entre el Índice Glucémico (IG) y la Carga Glucémica (CG). Para medir el IG se coge tanta cantidad como sea necesaria para reunir 50gr de carbohidratos (generalmente), en el caso de la sandía sería equivalente a 666.6 gramos, es decir, el IG que se refleja para la sandía no es ajustado al servicio real ya que no solemos comer medio kilo de sandía en una sentada. La CG sí tiene en cuenta el servicio. Una rodaja (286gr) tiene un CG de 6 (bajo) ‼️ Para personas con diabetes podría ser compatible con su dieta siempre y cuando se haga de forma moderada. Debemos controlar el tamaño de la porción, intenta combinarla con alimentos con IG bajo para minimizar los posibles picos de azúcar en la sangre y evalúa cómo reaccionan los niveles. ‍⚕‍ Ahora bien, si estás vigilad@ por un/a médico o nutricionista y te ha recomendado no consumir sandía ¡SIGUE SIEMPRE SUS INDICIACIONES! ⚠️ A pesar de los beneficios que aportan los diferentes componentes en la sandía, no significa que puedas comerte 1 sandía al día. Como todo, el exceso no es bueno.  ¿Eres team sandía? ¿Cómo sueles comerla? 

¿Eres un/a “skinny fat”? 樂  ¿Necesitas un programa de entrenamiento? Diario Fit te dará la estructura y volumen que necesitas para conseguir tus objetivos.   Suscríbete al Diario Fit y entrena conmigo  (link en mi perfil)  Sígueme en @hectorhernandezfit  “Skinny fat” (gordiflac@s… Odio este término) es el nombre de moda para referirse a las personas con un peso corporal sano pero con un % de grasa alto.  Visualmente, se caracterizan por tener una masa muscular muy baja pero una masa grasa relativamente alta. ‍⚕‍No sólo es un tema visual, a pesar de tener un peso corporal sano, las personas que presentan estas características tienen mayor riesgo de desarrollar síndrome metabólico y enfermedades cardiovasculares (1)(2).  Hacer una fase de desarrollo muscular suele ser tentador, pero puede hacer que nos veamos con una masa grasa mayor de la que tenemos, además de incrementar los riesgos mencionados.  Por otra parte, si hacemos una fase de pérdida de grasa muy agresiva acabaremos viéndonos demasiado delgad@s.  Por ello una recomposición corporal es la mejor opción.  Los posts “¿perder grasa o ganar músculo? Y “perder grasa y ganar músculo” pueden complementar la información de esta publicación. 1️ A pesar de querer las dos cosas, perder grasa y ganar masa muscular, te recomiendo que empieces reduciendo ese % de grasa como primer objetivo a la vez que el entrenamiento de fuerza y el consumo de proteína estimulan los procesos de desarrollo muscular. 樂 Dependiendo de si estas más “gordi que flac@” o más “flac@ que gordi” (en serio lo odio ) o de cuál sea tu prioridad decide como quieres empezar.  En cualquiera de las opciones empezaremos reduciendo el % de grasa (mucho más lentamente en el 3r caso) y a la vez que desarrollamos masa muscular (más lentamente en los casos 1 y 2). A medida que tu composición corporal mejore, entrarás en diferentes fases de la recomposición.  ¿Te consideras dentro de este grupo? ¿Cuál va a ser tu primer objetivo: perder grasa, por igual o ganar masa muscular?

Tomar diariamente   ¿Necesitas un programa de entrenamiento? Diario Fit te dará la estructura y volumen que necesitas para conseguir tus objetivos.   Suscríbete al Diario Fit y entrena conmigo  (link en mi perfil)  Sígueme en @hectorhernandezfit  A estas alturas no creo que necesite contarte los beneficios de la actividad física y de la nutrición (y de todos los hábitos saludables como el descanso, relajación, etc.)… al fin y al cabo de esto va esta cuenta y tienes 200 posts tratando temas específicos. ‍⚕‍ Son la mejor medicina preventiva y lo mejor de todo es que, si se realiza correctamente, no tiene efectos secundarios. ➖ Pueden reducir el riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares, infartos, diabetes tipo 2, diferentes tipos de cáncer, depresión, etc. ➕ Mejoran nuestra esperanza de vida, nuestra calidad de vida, nuestra composición corporal, nuestro rendimiento físico y mental e incluso nuestras relaciones sexuales.  Solemos fijarnos en los números (colesterol, azúcar en sangre, presión arterial…) sí, llevar un estilo de vida saludable puede prevenir muchos de los problemas derivados de tener una desequilibrio en estos factores; pero no es lo mismo ser activ@s, comer saludablemente y tener los niveles de colesterol ligeramente elevados que presentar los mismos niveles llevando un estilo de vida sedentario. Nuestro organismo estará en mejor estado para combatir cualquiera de los problemas que puedan surgir. ⚠️La actividad física y la nutrición saludable previenen muchas enfermedades, y en algunos casos puede ser un tratamiento para ciertas patologías. Pero si estás tomando alguna medicación o debes tomarla, sigue las recomendaciones de tu doctor/a y no abandones ningún tratamiento sin sus indicaciones.  ¿Te has tomado tu dosis de hoy? 

¿Cómo desarrollar el tríceps sural?   ¿Necesitas un programa de entrenamiento? Diario Fit te dará la estructura y volumen que necesitas para conseguir tus objetivos.   Suscríbete al Diario Fit y entrena conmigo  (link en mi perfil)  Sígueme en @hectorhernandezfit  El tríceps sural, o “gemelos”, está formado por 2 músculos: 1️Sóleo 2️Gastrocnemio (tiene 2 cabezas) 邏 Ambos músculos tienen la función de flexión plantar. Pero el gastrocnemio es un músculo biarticular, se origina en el epicóndilo del fémur pasando por la articulación de la rodilla y la del tobillo, por lo que este músculo también interviene en la flexión de la rodilla. ️‍♂‍ El tríceps sural es el segundo eslabón que nos conecta con el suelo. Todo levantamiento o movimiento deportivo que requiera del tren inferior consiste en una transferencia de fuerzas entre nuestra masa y el suelo. Cuanto más débil sea ese eslabón, peor rendimiento en movimientos de salto, sprint, cambios de dirección, halterofilia, sentadillas, etc. (1) 例Aunque la hipertrofia es limitada, si entrenamos de forma correcta podemos obtener resultados. Su composición principal de fibras musculares es del Tipo 1 (el sóleo tiene hasta un 96%) así que su potencial de hipertrofia es menor (2)(3)(4) 禮 Apoya el peso en la punta de los pies, mirando hacia al frente o ligeramente hacia fuera. La orientación de las puntas no afecta al estímulo muscular. La articulación encargada de la rotación de la pierna es la cadera y el tríceps sural no tiene acción sobre ella. ¿Te gusta hacerlo? Sigue entrenando así (7)(8)(9) 溺 El tríceps sural se inserta a través del tendón de Aquiles. Esta inserción puede ser más larga o corta. Si es larga, el vientre muscular es más pequeño, por lo que más de la mitad de la tibia-peroné se queda sin masa muscular dando esa imagen de “palillos” (✋ soy del club palillo). Lamentablemente es algo que no vamos a poder cambiar, lo único que podemos hacer es desarrollar lo máximo que podamos el vientrecillo.   ¿Sueles entrenar el tríceps sural? ¿Cómo sueles hacerlo? 

¿Índice glucémico (IG) o carga glucémica (CG)? 樂  ¿Necesitas un programa de entrenamiento? Diario Fit te dará la estructura y volumen que necesitas para conseguir tus objetivos.   Suscríbete al Diario Fit y entrena conmigo  (link en mi perfil)  Sígueme en @hectorhernandezfit  El IG es el valor utilizado para medir rapidez con que pueden, ciertos alimentos, subir tus niveles de glucosa en sangre. Pero sólo nos cuenta parte de la historia: 1️ El valor asignado del 0 al 100 es resultado de comparar un alimento X con un patrón como 50 gr de glucosa. Para que sea justa la comparación necesitan que el alimento aporte los mismos carbohidratos (CHO) que la glucosa, por lo que generalmente se coge tanta cantidad del alimento como sea necesaria para formar 50gr de CHO (1)(2)(3)(4) Ej. una manzana tiene alrededor de 17gr de CHO, así que para compararlo con los 50gr de glucosa se cogieron 3 manzanas. No suele ser el servicio tradicional en una ingesta. 2️ El IG se ve afectado por varios factores como la madurez, el método de cocción, el tipo de azúcar que contiene, si es más o menos procesado, etc. (5) 3️ Se mide de forma aislada. Pero solemos ingerir más alimentos antes o después que influyen en cómo nos afecta esa glucosa. Ej. La proteína, fibra y grasa ralentiza la liberación de glucosa a la sangre (5). 4️ Si sólo nos basamos en el IG podemos acabar abusando de productos bajos en carbohidratos, pero altos en grasas como algunos chocolates, embutidos, etc. (3)(4) 隸 La CG toma en cuenta tanto la calidad como la cantidad de carbohidratos. Tiene en consideración el tamaño de la ración reflejando más la realidad (1)(2)(3)(4) 燐 Se calcula dividiendo el IG /100 y multiplicándolo por los gramos de CHO que tenga la porción. ⚠️ Aun así, la CG no es perfecta ya que no tiene en consideración muchos de los factores que hemos nombrado. Por eso, deberíamos considerar ambos índices (1)(2)(3)(4)(5)  ¿Sueles controlar el IG o la CG a la hora de elegir los alimentos? 

¿Cuánto deberías bajar en tus sentadillas? 路‍♂‍  ¿Necesitas un programa de entrenamiento? Diario Fit te dará la estructura y volumen que necesitas para conseguir tus objetivos.   Suscríbete al Diario Fit y entrena conmigo  (link en mi perfil)  Sígueme en @hectorhernandezfit  La sentadillas deberían ser el ABC, pero eso no quiere decir que tod@s debamos hacerlo de la misma manera. 邏 En las sentadillas trabajamos la extensión de cadera y la extensión de rodilla. Los músculos principales son: glúteos, aductores y cuádriceps (+ los erectores de la columna) 樂 Aunque los Isquiosurales (femorales) tienen la función de extensión de cadera, no entran mucho en acción durante la sentadilla: cuando realizamos la extensión de cadera se contraen proximalmente, pero se extienden distalmente debido a la extensión de rodilla, por lo que el efecto neto es que la longitud es más o menos constante (1)(2)(3)(4). Las 3 profundidades tienen sus ventajas e inconvenientes. 1️ Si tu objetivo es maximizar la hipertrofia, te recomendaría centrarte en llegar a paralelo como mínimo. Bajar más allá de paralelo no parece incrementar mucho la activación del cuádriceps, pero si aumenta la activación del glúteo mayor (5)(6)(7)(8). ️ La sentadilla profunda ayuda a fortalecer la sección transversal del tendón y es la técnica necesaria si compites en diferentes modalidades de levantamiento (9) ⚠️ No, las sentadillas profundas no son lesivas para la mayoría de la población si se hacen con la técnica correcta. Ahora bien, si tienes problemas de rodilla, no tienes la técnica/movilidad correcta o no te interesa ganar fuerza en ese rango, mejor quédate en paralelo para no lesionarte (10)(11)(12)(13)(14)(15). ⚽ Para l@s atletas que busquen mejorar su rendimiento, además de sentadillas a paralelo deberían incorporar ¼ sentadilla. De esta manera podemos trasladar la fuerza ganada a deportes en los que realizamos muchos movimientos explosivos en ese rango de movimiento (saltos, sprints, cambios de dirección…) (16)(17)(18)(19)(20).  ¿Qué rango de movimiento sueles utilizar para tus sentadillas? ️