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¿Cuánto deberías bajar en tus sentadillas? 路♂
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La sentadillas deberían ser el ABC, pero eso no quiere decir que tod@s debamos hacerlo de la misma manera.
邏 En las sentadillas trabajamos la extensión de cadera y la extensión de rodilla. Los músculos principales son: glúteos, aductores y cuádriceps (+ los erectores de la columna)
樂 Aunque los Isquiosurales (femorales) tienen la función de extensión de cadera, no entran mucho en acción durante la sentadilla: cuando realizamos la extensión de cadera se contraen proximalmente, pero se extienden distalmente debido a la extensión de rodilla, por lo que el efecto neto es que la longitud es más o menos constante (1)(2)(3)(4).
Las 3 profundidades tienen sus ventajas e inconvenientes.
1️ Si tu objetivo es maximizar la hipertrofia, te recomendaría centrarte en llegar a paralelo como mínimo. Bajar más allá de paralelo no parece incrementar mucho la activación del cuádriceps, pero si aumenta la activación del glúteo mayor (5)(6)(7)(8).
️ La sentadilla profunda ayuda a fortalecer la sección transversal del tendón y es la técnica necesaria si compites en diferentes modalidades de levantamiento (9)
⚠️ No, las sentadillas profundas no son lesivas para la mayoría de la población si se hacen con la técnica correcta. Ahora bien, si tienes problemas de rodilla, no tienes la técnica/movilidad correcta o no te interesa ganar fuerza en ese rango, mejor quédate en paralelo para no lesionarte (10)(11)(12)(13)(14)(15).
⚽ Para l@s atletas que busquen mejorar su rendimiento, además de sentadillas a paralelo deberían incorporar ¼ sentadilla. De esta manera podemos trasladar la fuerza ganada a deportes en los que realizamos muchos movimientos explosivos en ese rango de movimiento (saltos, sprints, cambios de dirección…) (16)(17)(18)(19)(20).
¿Qué rango de movimiento sueles utilizar para tus sentadillas? ️
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Title 20200629 - ¿Sentadillas profundas?
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La sentadillas deberían ser el ABC, pero eso no quiere decir que tod@s debamos hacerlo de la misma manera.
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樂 Aunque los Isquiosurales (femorales) tienen la función de extensión de cadera, no entran mucho en acción durante la sentadilla: cuando realizamos la extensión de cadera se contraen proximalmente, pero se extienden distalmente debido a la extensión de rodilla, por lo que el efecto neto es que la longitud es más o menos constante (1)(2)(3)(4).
Las 3 profundidades tienen sus ventajas e inconvenientes.
1️ Si tu objetivo es maximizar la hipertrofia, te recomendaría centrarte en llegar a paralelo como mínimo. Bajar más allá de paralelo no parece incrementar mucho la activación del cuádriceps, pero si aumenta la activación del glúteo mayor (5)(6)(7)(8).
️ La sentadilla profunda ayuda a fortalecer la sección transversal del tendón y es la técnica necesaria si compites en diferentes modalidades de levantamiento (9)
⚠️ No, las sentadillas profundas no son lesivas para la mayoría de la población si se hacen con la técnica correcta. Ahora bien, si tienes problemas de rodilla, no tienes la técnica/movilidad correcta o no te interesa ganar fuerza en ese rango, mejor quédate en paralelo para no lesionarte (10)(11)(12)(13)(14)(15).
⚽ Para l@s atletas que busquen mejorar su rendimiento, además de sentadillas a paralelo deberían incorporar ¼ sentadilla. De esta manera podemos trasladar la fuerza ganada a deportes en los que realizamos muchos movimientos explosivos en ese rango de movimiento (saltos, sprints, cambios de dirección…) (16)(17)(18)(19)(20).
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Work type Photography
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Registry info in Safe Creative
Identifier 2006284581356
Entry date Jun 28, 2020, 11:07 AM UTC
License All rights reserved
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Copyright registered declarations
Author. Holder Hectorhernandezfit. Date Jun 28, 2020.
Information available at https://www.safecreative.org/work/2006284581356-20200629-sentadillas-profundas-
/
Registration: 2006284581356
